Bagi
Anda yang memilih lari sebagai olahraga untuk membakar kalori, ada satu hal
yang penting dipersiapkan selain pemanasan dan stamina, yaitu sepatu. Karena
olahraga ini mengandalkan pergerakan kaki, Anda harus memilih sepatu yang
nyaman dan aman.
Sepatu lari
yang baik tidak harus mahal, tapi bisa memberi kenyamanan pada kaki dan tidak
menimbulkan rasa sakit saat, maupun setelah berlari. Dilansir dari Livestrong,
berikut ini tips memilih sepatu lari yang baik:
1.
Medan Berlari
Sepatu lari harus sesuai dengan medan di mana Anda berlari dan tipe kaki. Sepatu lari yang baik memiliki pola yang lebar di alas dasarnya. Hal ini untuk mencegah selip atau terpeleset saat melewati medan sulit. Sementara sepatu untuk balap lari didesain lebih ringan dari sepatu lari pada umumnya. Sepatu balap biasanya juga dilengkapi shock absorption yang meminimalisir terjadinya tekanan berlebihan pada kaki. Sepatu lari yang baik juga menyisakan ruang jarak kosong sekitar satu inci antara ibu jari dan ujung sepatu.
Sepatu lari harus sesuai dengan medan di mana Anda berlari dan tipe kaki. Sepatu lari yang baik memiliki pola yang lebar di alas dasarnya. Hal ini untuk mencegah selip atau terpeleset saat melewati medan sulit. Sementara sepatu untuk balap lari didesain lebih ringan dari sepatu lari pada umumnya. Sepatu balap biasanya juga dilengkapi shock absorption yang meminimalisir terjadinya tekanan berlebihan pada kaki. Sepatu lari yang baik juga menyisakan ruang jarak kosong sekitar satu inci antara ibu jari dan ujung sepatu.
2.
Waktu Tepat Membeli Sepatu
Sore atau malam hari menjadi waktu yang tepat untuk memilih sepatu lari. Karena pada waktu-waktu tersebut, ukuran kaki menjadi lebih besar. Setelah seharian digunakan untuk beraktifitas, kaki terkadang menjadi sedikit bengkak. Hal ini untuk mengantisipasi agar kaki tidak terasa sakit saat ukurannya membesar saat berlari. Kenakan kaus kaki tebal saat mencoba sepatu dan coba kenyamanan nya dengan berkeliling atau berjalan-jalan sebentar di sekitar toko.
Sore atau malam hari menjadi waktu yang tepat untuk memilih sepatu lari. Karena pada waktu-waktu tersebut, ukuran kaki menjadi lebih besar. Setelah seharian digunakan untuk beraktifitas, kaki terkadang menjadi sedikit bengkak. Hal ini untuk mengantisipasi agar kaki tidak terasa sakit saat ukurannya membesar saat berlari. Kenakan kaus kaki tebal saat mencoba sepatu dan coba kenyamanan nya dengan berkeliling atau berjalan-jalan sebentar di sekitar toko.
3.
Tali Sepatu
Tali sepatu harus diikat dengan simpul kuat yang tidak mudah terlepas. Tapi usahakan ikatannya tidak terlalu kencang atau ketat hingga membuat kaki terasa sempit. Hal ini bisa mengacaukan keseimbangan dan stabilitas kaki maupun tubuh.
Tali sepatu harus diikat dengan simpul kuat yang tidak mudah terlepas. Tapi usahakan ikatannya tidak terlalu kencang atau ketat hingga membuat kaki terasa sempit. Hal ini bisa mengacaukan keseimbangan dan stabilitas kaki maupun tubuh.
4.
Saat Mengganti Sepatu
Jika sepatu rutin digunakan setiap hari, sebaiknya ganti setelah pemakaian 400 mil, atau sekitar lima bulan sekali. Jika sol sepatu sudah menipis, pecah di bagian tengah sol dan ujung atau belakang sepatu sudah robek itu tandanya sepatu Anda sudah harus diganti. Sepatu lari yang rusak tidak bisa menopang tubuh dan kaki dengan sempurna lagi.
Jika sepatu rutin digunakan setiap hari, sebaiknya ganti setelah pemakaian 400 mil, atau sekitar lima bulan sekali. Jika sol sepatu sudah menipis, pecah di bagian tengah sol dan ujung atau belakang sepatu sudah robek itu tandanya sepatu Anda sudah harus diganti. Sepatu lari yang rusak tidak bisa menopang tubuh dan kaki dengan sempurna lagi.
Kini
tak ada lagi sepatu olahraga multiguna; yang ada sepatu lari, sepatu tenis,
sepatu sepakbola, sepatu voli, dll. Berikut ini panduan bagi Anda yang ingin
membeli sepatu lari, yang sesuai dengan karakter kaki.
Lari
itu olahraga yang tertua, termurah, dan paling sederhana. Tidak seperti
olahraga golf yang harus memerlukan bola dan tongkat pemukul, atau sepakbola
yang harus mengumpulkan orang lebih dari sepuluh serta memerlukan bola dan
gawang. Lari hanya bermodalkan sepatu, kendati ada yang cekeran saja. Tempat
pun tak menjadi masalah, bisa di sela-sela rindangnya hutan sekitar taman kota
atau di halaman rumah.
Akan
tetapi, setiap mengayunkan kaki dan tumit menjejak tanah, beban yang harus
disangga tumit berkisar 3 – 5 kali berat badan Anda. Itu kalau berat badan Anda
normal, kalau overweight beban tumit tentu semakin berat. Selain berat badan,
kerasnya benturan yang dialami tumit sangat dipengaruhi oleh kualitas sepatu
dan jenis permukaan tanah yang diinjak. Untuk menghindari cedera akibat lari,
disarankan berlari di atas rumput, bata tumbuk (gravel), atau tanah berpasir.
Dalam
hal memilih sepatu, banyak pertimbangan yang harus Anda ambil. Terlebih saat
ini hampir semua pabrik sepatu mengklaim produk-produknya sebagai produk
high-tech. Beberapa saran berikut mungkin bisa membantu dalam memperoleh sepatu
yang sesuai dengan karakter kaki.
Langkah
1: Belilah sepatu yang benar-benar bagus kualitasnya. Ini sangat penting
terutama utk yg br mulai latihan lari untuk memberikan kenyamanan terhadap
guncangan, pengendalian gerakan, kelenturan, dan ketahanan. Memang, Anda
mungkin hanya akan berlari beberapa kilometer. Untuk itu, dalam benak Anda
berpikir, mengapa tidak pakai sepatu yang sudah ada, seperti sepatu tenis atau
sepatu karet lainnya?
Sikap
permisif seperti itu hanya menguntungkan untuk jangka pendek. Selain itu, sikap
awal dalam bertindak sangat menentukan langkah di kemudian hari. Seandainya
Anda mendapat cedera dalam latihan awal tersebut, siapa yang rugi? Pada gerakan
awal, kaki masih labil sehingga perlindungan yang ekstra hati-hati merupakan
solusi yang tidak bisa ditawar-tawar lagi. Perlu pula diingat, sepatu lari yang
bagus mutunya akan awet dipakai sampai jarak sejauh 650 – 800 km. Sebuah
investasi jangka panjang yang sebanding dengan harga yang mesti dikeluarkan.
Langkah
2: Pahamilah apa itu pronasi. Lari merupakan proses biomekanik yang rumit.
Secara umum, ketika berlari, bagian kaki yang pertama kali menghantam tanah
adalah sisi luar tumit. Kemudian kaki bergulir ke bawah dan sedikit ke dalam
ketika bertemu dengan tanah. Selanjutnya tumit meninggalkan tanah dan diikuti
dengan dorongan yang diberikan tubuh pada bola-bola depan kaki untuk tinggal
landas dan bergerak maju.
Yang
dimaksud dengan pronasi adalah rotasi kaki ke arah dalam ketika mendarat di
tanah. Proses pronasi ini alamiah dan normal pada setiap orang, dan sangat
membantu kaki dalam menyerap dampak guncangan.
Tes
basah.
Basahi
kaki dan buatlah jejak pada permukaan kering yang datar.
• Kiri:
kaki datar, Anda cenderung overpronate.
• Tengah: kaki normal, pronasi Anda normal.
• Kanan: Kaki berlengkung tinggi, Anda cenderung underpronate.
Namun, tingkat pronasi pada setiap orang berbeda-beda. Ada yang melakukannya secara berlebihan (overpronate), dalam hal ini kaki pelari bergulir terlalu jauh ke dalam. Ada juga yang pronasinya kurang (underpronate); kaki hanya bergulir sedikit ke dalam setelah kontak dengan tanah. Overpronate banyak dijumpai pada beberapa pelari dan bisa menimbulkan cedera, khususnya di tungkai bawah dan lutut. Underpronate pun bisa menyebabkan cedera karena kurang baiknya dalam penyerapan guncangan.
• Tengah: kaki normal, pronasi Anda normal.
• Kanan: Kaki berlengkung tinggi, Anda cenderung underpronate.
Namun, tingkat pronasi pada setiap orang berbeda-beda. Ada yang melakukannya secara berlebihan (overpronate), dalam hal ini kaki pelari bergulir terlalu jauh ke dalam. Ada juga yang pronasinya kurang (underpronate); kaki hanya bergulir sedikit ke dalam setelah kontak dengan tanah. Overpronate banyak dijumpai pada beberapa pelari dan bisa menimbulkan cedera, khususnya di tungkai bawah dan lutut. Underpronate pun bisa menyebabkan cedera karena kurang baiknya dalam penyerapan guncangan.
Langkah
3: Kenalilah jenis kaki Anda. Dengan memeriksa ketinggian lengkungan (arch)
kaki, bisa ditentukan dalam golongan manakah pronasi Anda. Bila kaki ceper,
berkecenderungan untuk overpronate. Kaki yang berlengkung tinggi, sangat
mungkin untuk melakukan pronasi yang kurang (underpronate). Bagi yang memiliki
lengkung normal, pronasi yang dilakukan sudah tepat dan betul. Menurut penelitian
John W. Pagliano, D.P.M., ahli kaki di Long Beach, Kalifornia, 50% pelari
mempunyai lengkung kaki normal, 25% berlengkung tinggi, dan sisanya berlengkung
rendah.
Untuk
mengetahui ketinggian lengkung kaki, lakukan “tes basah” (wet test). Basahi
telapak kaki dan buatlah jejak pada permukaan yang rata dan kering.
Langkah
4: Belilah sepatu yang sesuai. Jenis kaki dan tingkatan pronasi menentukan
ciri-ciri sepatu lari Anda. Sepatu lari pada umumnya diproduksi dalam tiga
bentuk yang saling berhubungan dengan tiga jenis telapak kaki seperti pada
gambar tes basah. Bentuk sepatu dengan mudah bisa dilihat dengan membalikkannya
dan melihat dasarnya. Bentuk-bentuk yang ada sebagai berikut:
• Bentuk lurus (straight shape), baik untuk kaki datar (flat foot) atau mereka yang melakukan pronasi berlebihan (overpronator).
• Bentuk lengkung (curved shape), sesuai untuk kaki lengkung (high-arched foot) atau mereka yang berkecenderungan melakukan pronasi kurang (underpronator).
• Bentuk agak lengkung, cocok untuk kaki normal (normal foot) atau mereka yang berpronasi normal (normal pronator).
• Bentuk lurus (straight shape), baik untuk kaki datar (flat foot) atau mereka yang melakukan pronasi berlebihan (overpronator).
• Bentuk lengkung (curved shape), sesuai untuk kaki lengkung (high-arched foot) atau mereka yang berkecenderungan melakukan pronasi kurang (underpronator).
• Bentuk agak lengkung, cocok untuk kaki normal (normal foot) atau mereka yang berpronasi normal (normal pronator).
Bila
Anda bertapak datar dan overpronator, sepatu yang dipilih harus membuat kaki
tidak bergulir terlalu jauh ke dalam. Sepatu yang sesuai adalah sepatu kendali
gerak (motion-control shoes). Banyak sepatu jenis ini berbentuk lurus yang
memberikan topangan maksimum bagi kaki. Ciri lainnya, post atau footbridge yang
antipronasi, midsole yang agak keras, dan heel counter yang kuat.
Bagi
mereka yang berlengkung kaki tinggi dan underpronate, penyerapan guncangan
menjadi berkurang. Sepatu yang empuk adalah solusinya karena membantu kaki
dalam bergulir ke arah dalam sehingga menyerap guncangan yang terjadi. Carilah
sepatu yang ber-midsole empuk dan berbentuk lengkung (curved shape).
Beruntunglah
yang berkaki dan berpronasi normal karena tak perlu mencari sepatu yang khusus.
Pusatkan saja perhatian pada ukuran yang pas dan nyaman. Carilah sepatu yang
berada di antara tipe-tipe sepatu di atas. Umumnya sepatu jenis ini disebut
stability shoes.
Langkah
5: Carilah sepatu di toko khusus bagi pelari. Di beberapa negara maju, toko
sepatu khusus sudah biasa. Di Indonesia memang masih jarang. Namun ada beberapa
toko sepatu yang bisa membantu dalam memilihkan sepatu yang cocok sesuai dengan
anatomi kaki calon pembeli. Mereka juga terbuka untuk konsultasi masalah sepatu
dan kaki.
Beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum membeli sepatu:
1. Berbelanjalah pada sore hari (late afternoon) saat kaki memiliki ukuran yang paling besar.
2. Dalam mencoba sepatu, pakailah kaus kaki.
3. Pastikan kedua kaki terukur. Banyak orang yang ukuran kaki kiri dan kanan berbeda. Sepatu harus dipaskan dengan ukuran kaki yang terbesar.
Beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum membeli sepatu:
1. Berbelanjalah pada sore hari (late afternoon) saat kaki memiliki ukuran yang paling besar.
2. Dalam mencoba sepatu, pakailah kaus kaki.
3. Pastikan kedua kaki terukur. Banyak orang yang ukuran kaki kiri dan kanan berbeda. Sepatu harus dipaskan dengan ukuran kaki yang terbesar.
Langkah
6: Pastikan sepatu Anda pas di kaki. Sepatu yang pas akan terasa nyaman tetapi
tidak ketat. “Satu hal yang bisa mencelakakan adalah membeli sepatu yang
kekecilan,” kata Tom Brunick, direktur testing sepatu atletik toko sepatu
Athlete Foot. Sepatu lari yang baik harus setengah atau satu ukuran lebih besar
daripada sepatu sehari-hari Anda.
Pedoman
berikut mungkin bisa membantu dalam menentukan pas tidaknya sepatu yang Anda
pakai:
1. Periksa apakah ada cukup ruangan di atas ujung jari kaki dalam sepatu Anda. Masukkan ibu jari ke dalam ujung sepatu dan harus pas berada di atas jari kaki yang terpanjang.
2. Periksa apakah ada cukup ruang di kiri-kanan kaki Anda. Sepatu tidak boleh ketat, tapi kaki Anda juga tidak boleh terpeleset ke sana-kemari.
3. Tumit Anda harus nyaman berada di bagian belakang sepatu dan tidak boleh tergelincir turun-naik ketika berjalan atau berlari.
4. Sepatu harus memegang kaki dengan aman, tetapi tidak boleh menekan dengan ketat pada daerah kaki mana pun.
1. Periksa apakah ada cukup ruangan di atas ujung jari kaki dalam sepatu Anda. Masukkan ibu jari ke dalam ujung sepatu dan harus pas berada di atas jari kaki yang terpanjang.
2. Periksa apakah ada cukup ruang di kiri-kanan kaki Anda. Sepatu tidak boleh ketat, tapi kaki Anda juga tidak boleh terpeleset ke sana-kemari.
3. Tumit Anda harus nyaman berada di bagian belakang sepatu dan tidak boleh tergelincir turun-naik ketika berjalan atau berlari.
4. Sepatu harus memegang kaki dengan aman, tetapi tidak boleh menekan dengan ketat pada daerah kaki mana pun.
No comments:
Post a Comment